Các thực phẩm giàu khoáng chất kali

Kali là một khoáng chất đơn giản nhưng giữ vai trò rất quan trọng trong cơ thể: giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải; giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan, đặc biệt là của hệ tim mạch, hệ tiêu hóa, hệ tiết niệu và cả hoạt động của các cơ bắp. Với hệ tim mạch, kali đóng vai trò kiểm soát nhịp tim – trung bình khoảng một trăm ngàn nhịp một ngày. Với những người bị tăng huyết áp, suy tim, hoặc rối loạn nhịp tim thì việc nhận được đủ kali hàng ngày đặc biệt quan trọng. Thêm vào đó, mặc dù kali và cholesterol không liên quan trực tiếp, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm cholesterol.

Mặt khác, kali cũng giúp ích cho cơ thể sản xuất ra protein từ các amino acid và biến đổi glucose thành glucogen (polysaccharide dự trữ chính của cơ thể) một nguồn năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể.

Ở lứa tuổi thiếu niên, khi cơ và xương đang tăng trưởng cũng như phụ nữ khi mang thai cần phải dùng chế độ ăn nhiều kali mới đáp ứng được nhu cầu cơ thể những lúc đó, vì kali rất cần thiết trong việc xây dựng hai hệ thống cơ và xương. Không những thế, nó cũng giúp ngăn chặn tình trạng mất xương do loãng xương làm cho xương dễ gãy ở người cao tuổi.
Để bổ sung đủ kali cần thiết cho cơ thể, chúng ta cần ăn đa dạng thực phẩm, đặc biệt, cần chú trọng ăn những loại thực phẩm giàu kali như: thịt lợn nạc, thịt bò, đỗ các loại, khoai tây, khoai lang, gạo, ngô, rau giền, bắp cải, cam, chanh, chuối…

1. Khoai lang

khoai lang là loại thực phẩm ít chất béo và ít calo. Một củ khoai lang có thể cung cấp nhiều chất xơ, vitaminC, beta-carotene, canxi, và một lượng kali khổng lồ (694mg). Khoai lang có thể được chế biến thành món khoai lang nướng/chiên hay món cà ri khoai lang với đậu phụ hoặc bánh nướng với khoai lang.

khoai-lang1

Một củ khoai lang có thể cung cấp nhiều chất xơ, vitaminC, beta-carotene, canxi, và một lượng kali khổng lồ (694mg).

2. Cà chua

Cà chua tươi rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bột cà chua hay cà chua xay nhuyễn lại là nguồn cung cấp kali rất lớn. Một cốc nước cà chua ép có chứa 556mg kali, cùng với rất nhiều folate, vitamin nhóm B, vitamin C, chất xơ, và beta-carotene. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể dùng nước sốt cà chua cho nhiều món ăn khác nhau để bổ sung được nhiều kali hơn cho cơ thể.

3. Củ cải đường

Củ cải đường chứa rất nhiều vitamin C, vitamin A (đặc biệt là ở lá), vitamin B9, sắt, kali, magiê, axit folic và betaine… Củ cải đường có tác dụng rất tốt cho tim mạch, giảm viêm nhiễm, đặc biệt tại các động mạch như chi, thái dương… Hãy ăn cả phần lá của củ cải đường bởi nó chứa rất nhiều kali. Rau củ cải đường khi nấu chín, có vị hơi đắng, nhưng lại chứa tới 664mg kali trong nửa chén rau.
Chúng ta có thể dùng củ cải đường với nhiều cách: Nước ép củ cải đường với cà rốt là thức uống rất tốt cho việc giải độc cơ thể, củ cải xào tỏi không chỉ ngon miệng mà còn chống táo bón.

4. Các loại đậu

Hạt đậu là nguồn dinh dưỡng rất phong phú, ngon và tương đối rẻ tiền. Hạt đậu có nhiều vitamin nhóm B, nhiều sắt, kali, rất nhiều chất xơ. Đa số hạt đậu đều có rất ít chất béo và năng lượng, ngoại trừ đậu mành và đậu phộng lại có nhiều chất béo tốt ở dạng chưa bão hòa. Một nửa chén đậu đũa cung cấp gần 600 mg, đậu que, đậu Hà Lan cũng có công dụng tương tự

5. Yogurt

Yogurt chứa rất nhiều khoáng chất như canxi, kali, kẽm, iốt,… các vitamin D,B,… protein và các probiotics giúp cân bằng vi khuẩn có lợi và hại trong hệ tiêu hóa, chống táo bón.  Yogurt không những là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà còn cung cấp nhiều kali. ½ cốc yogurt (khoảng hơn 200g) cung cấp 531mg kali

6. Nước cà rốt ép

Nước ép cà rốt là vua của các loại nước nước ép. Nó rất giàu beta-carotene, vitamin nhóm B, kali, can-xi, coban và một số khoáng chất khác. Tất cả các vi chất này đều rất cần thiết đối với trẻ nhỏ, những người đang có vấn đề về hệ miễn dịch và bị bệnh về da. Beta-carotene cũng rất tốt cho mắt.

Mỗi cốc nước ép cà rốt có chứa 500mg kali, sử dụng cách ép là phương pháp hiệu quả nhất để nhận được tối đa kali trong cà rốt.

7. Cá

Kali có rất nhiều trong cá và hải sản, 100g cá ngừ chứa 500mg kali.

ca_ngan_2

Kali có rất nhiều trong cá và hải sản

8. Chuối

Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào (422mg/quả). Chuối rất giàu kali và có hàm lượng muối thấp, điều này giúp huyết áp duy trì ở mức độ ổn định. Ăn 2 quả chuối mỗi ngày trong một tuần, chúng ta có thể thấy chỉ số huyết áp của mình giảm khoảng 10%.
Với lượng kali dồi dào, chuối không chỉ là món ăn chống chuột rút cho người lao động nặng, vận động viên, mà còn dành cho thai phụ hay buồn nôn vì ốm nghén. Chuối là món rất tốt người bệnh tim mạch, cụ thể là người cao huyết áp, nhờ tác dụng vừa lợi tiểu nhẹ, vừa bổ sung kali cho cơ thể dễ bị thiếu hụt vì dùng thuốc lợi tiểu lâu ngày.

Ngoài ra, chuối còn rất giàu chất xơ, vitamin B6 và vitamin C.

9. Nước cam

Cam là nguồn cung cấp lượng kali dồi dào, có tác dụng ngăn ngừa nhịp tim thất thường. Một cốc nước cam cung cấp 355 mg kali. Ngoài ra, nước cam còn có canxi giúp răng và xương mạnh mẽ, chắc khỏe. Nước cam vắt là một nguồn cung cấp folate và một số vitamin nhóm B

10. Bí ngô

Nước bí ngô chứa nhiều đường sucrose, pectic, muối kali và magie, sắt, đồng và coban. ½ cốc bí ngô cung cấp khoảng 448mg kali. Nó cũng rất giàu vitamin С, В1, B2, В6, Е, beta-carotene.

Một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả là cách tốt nhất để có đủ kali – đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ giảm được nguy cơ về bệnh tim mạch, ung thư hay béo phì. Hãy cùng bổ sung những thực phẩm giàu kali vào thực đơn mỗi ngày. Chúc các bạn thành công.

SOC @ Khoa học 247., Biên soạn

Authors

Related posts

Top