Bật mí cách ngủ ít mà vẫn không mệt?
Tháng Sáu 17, 2020

Phong cách sốngBật mí cách ngủ ít mà vẫn không mệt?

Áp lực cuộc sống gia tăng khiến tình trạng rối loạn giấc ngủ, không ngủ đủ giấc ngày một trở nên phổ biến và nghiêm trọng. Vì vậy, ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp bảo đảm sức khoẻ, duy trì năng lượng làm việc mỗi ngày. Nhưng, trường hợp bạn chỉ có thể ngủ 4-5 tiếng, bạn vẫn có thể khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng mà không cảm thấy mệt mỏi, uể oải.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhiều người nghĩ rằng ngủ 8h/ngày tức là ngủ đủ giấc, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế có thể thay đổi theo từng người. Lượng thời gian ngủ của hầu hết mọi người khoảng từ 7 đến 9 giờ. Tuy nhiên, khi bạn già đi, số giờ ngủ trung bình của giấc ngủ giảm còn 7 đến 8 giờ, với một số người thậm chí ngủ ít giờ hơn.

Các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sau:

  • Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h – 12h/ ngày để ngủ.
  • Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8 – 10h/ngày.
  • Thanh niên và người trưởng thành (18-64 tuổi) cần ngủ 7 – 9h/ngày.
  • Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 – 8h/ngày.

Ngoài ngủ đủ giấc, ngủ sâu và ngon giấc không kém phần quan trọng. Thậm chí một số người còn đặt tiêu chí chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn cả thời gian ngủ. Mỗi buổi sáng thức dậy, thấy người khỏe, đầu óc minh mẫn, tinh thần phấn chấn, yêu đời là minh chứng tốt nhất cho bạn đã có một giấc ngủ qua đêm đạt chất lượng.

Chu kỳ giấc ngủ

Theo phân tích khoa học thì giấc ngủ không phải là khi chúng ta ngủ một giấc nhiều tiếng đồng hồ từ khi nằm lăn ra ngủ cho đến khi chuông báo thức mới giật mình dậy mà là cơ thể chúng ta ngủ theo chu kỳ (mỗi chu kỳ gồm 90 phút), một chu kỳ 90 phút gồm có 5 giai đoạn lặp đi lặp lại như sau:

  • Giai đoạn ru ngủ: Trung bình chúng ta mất khoảng 14 phút cho giai đoạn này tính từ thời điểm bạn nhắm mắt để bắt đầu ngủ. Trong giai đoạn này, chúng ta rất dễ bị đánh thức và có hiện tượng co giật.
  • Giai đoạn ngủ nông: bắt đầu khi mắt ngưng hoạt động, nó chiếm 50% tổng thời gian ngủ.
  • Giai đoạn ngủ sâu: Giai đoạn này chỉ chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ, sóng não diễn ra rất chậm, nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể giảm, hệ thống cơ xương khớp giãn ra.
  • Giai đoạn ngủ rất sâu: Giai đoạn này chiếm 20% tổng thời gian ngủ và đây là lúc khó đánh thức nhất. Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Nếu chúng ta thức dậy vào giai đoạn 4, ta sẽ cảm thấy bơ vơ, loạng choạng, cực kì mệt mỏi và đau đầu.
  • Giai đoạn ngủ mơ: Ngủ mơ chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ và nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng. Ở giai đoạn này thường xuất hiện những giấc mơ đẹp hoặc ác mộng.

Làm thế nào để ngủ ít mà không uể oải, mệt mỏi?

Sử dụng các web tính toán giấc ngủ

Nhiều khi chúng ta ngủ 8-9h mỗi ngày nhưng khi ngủ dậy vẫn lừ đừ, mệt mỏi,…Ngược lại, có lúc do công việc hoặc một số lý do nào đó mà phải thức khuya, dậy sớm nhưng lại tỉnh táo, minh mẫn, khoẻ mạnh như khi ngủ đủ giấc. Nhưng thực tế, chúng ta chỉ ngủ có 4-5 tiếng.

Nhiều bạn nghe xong cho là vô lý nhưng chúng ta hoàn toàn làm được nếu biết cách. GoodLiving xin chia sẻ đến các bạn trang web có tên Sleepyti.me. Trang web này giúp chúng ta lên kế hoạch giấc ngủ phù hợp để khi thức dậy không bị mệt mỏi, uể oải.

Việc của bạn là truy cập trang web và lựa chọn thời gian bạn phải thức dậy để đi học, đi làm vào khung bên dưới chữ
I have to wake up at...Sau đó bấm Caculate thì web sẽ tính toán thời gian ngủ hợp lý. Các bạn nên ngủ ở một mốc giờ cố định để giúp giấc ngủ của bạn hiệu quả nhất. Nếu không muốn dựa vào máy móc và có một giấc ngủ linh hoạt, bạn vẫn có thể tính toán được thời lượng giấc ngủ cho riêng mình.

Nếu 1 đêm chúng ta ngủ được 5 chu kỳ 90 phút (khoảng 7 tiếng rưỡi) thì sáng dậy chúng ta sẽ rất khỏe.

Lý do vì sao khi đôi khi ta dậy ta lại vô cùng mệt mỏi, căng thẳng, đôi khi là hoảng loạn,...là vì cơ thể chúng ta đang trong 1 chu kỳ ngủ đến giai đoạn 3 ngủ sâu hoặc giai đoạn 4 ngủ rất sâu thì báo thức lại kéo ta dậy làm cho mọi thứ trong cơ thể đang nghỉ ngơi phải đột ngột khởi động lại, làm cho cơ thể mệt mỏi. Điều này lý giải vì sao các bạn ngủ từ 10 giờ tối đến sáng 8 tiếng, thậm chí 8 tiếng rưỡi nhưng vẫn mệt.

Để ngủ đúng giúp ta đỡ mệt mỏi thì đầu tiên chúng ta phải ngủ ít nhất là 5 chu kỳ và phải THỨC DẬY ĐÚNG LÚC. Nếu các bạn may mắn dậy được đúng lúc giao thoa giữa giai đoạn 5 ngủ mơgiai đoạn 1 ru ngủ thì các bạn sẽ vô cùng khỏe khoắn và có một ngày tuyệt vời. Ngược lại, khi tỉnh dậy vào giai đoạn 2 hay 3 thì chúng ta sẽ mệt tăng dần theo mức độ.

Công thức tính giấc ngủ

Đây là công thức tính giấc ngủ: Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + 1,5h x 5 + X

(X là khoảng thời gian từ lúc nằm xuống cho đến khi cơ thể chìm vào giai đoạn 1), theo thống kê trung bình 1 người cần 14 phút để nằm xuống và bước vào giai đoạn 1.

Ví dụ: Mình ngủ lúc 22h và cần tính giờ dậy cho hợp lý.
Giờ thức dậy = 22h + (1,5h x5) + 14p = 22h + 7.5h +14p = 5h30p +14p
Vậy, giờ thức dậy = 5 giờ 44 phút sáng

Đi ngủ lúc 1h sáng và thức dậy trước 6h?

Ta đã có công thức “Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + 1,5h x 5 + X”, số 5 được tô đậm lên để cho các bạn dễ đọc dễ hiểu. Số 5 này là số chu kỳ, các bạn có thể thay đổi tùy theo công việc và hoạt động sống (từ 3 cho đến 6). Chúng ta không nên chọn con số dưới 3 hoặc trên 6. Bởi vì, dưới 3 chúng ta sẽ kiệt quệ dù ngủ dậy đúng vào cuối giai đoạn 5 và đầu giai đoạn 1 vì chúng ta thiếu giấc. Còn trên 6 chu kỳ thì gọi là “ngủ nướng”, nó chỉ làm cơ thể mệt mỏi, lười biếng thêm chứ không có công dụng nghỉ ngơi hay phục hồi nữa.

Quay lại câu hỏi, chúng ta sẽ chọn ra cách để ngủ tối ưu nhất nếu đã lố tới tận 1 giờ sáng và cần dậy trước 6 giờ sáng hôm sau:
Giờ thức dậy = 1h sáng + (1,5 x 3) +14p. Vậy, chúng ta có thể dậy lúc 5h44p sáng trong một cơ thể khỏe mạnh và đỡ mệt nhất.
Từ đó ta có thể hiểu “Ngủ nhiều chưa chắc đã tốt, chúng ta cần ngủ đúng”, người ngủ hơn 8 tiếng chưa chắc đã khỏe mạnh, minh mẫn bằng người chỉ ngủ vỏn vẹn 4 tiếng.

Lưu ý

Tuy nhiên, khi sử dụng phương pháp này. Chúng ta cần chú ý như sau:

  • Công thức này không áp dụng cho việc ngủ trưa
  • Cần thận trọng trong việc sử dụng các web tính toán thời gian ngủ. Bởi vì, hàm số X mỗi người mỗi khác. Bạn nên tự tính và tự ước lượng X của mình.
  • GoodLiving vẫn khuyến khích các bạn ngủ đủ và thức đúng. Bài viết này chỉ cup cấp cho bạn giải pháp trong tình huống nếu lỡ thức khuya, thì nên ngủ như thế nào.

Kết luận

Giấc ngủ thật sự quan trọng đối với cơ thể con người. Vì vậy, mỗi người cần biết cách sắp xếp thời gian, công việc để có được giấc ngủ đúng, đủ và khoa học.

Eden Pham @ GoodLiving; Biên soạn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *